Clean Eating: Was steckt hinter dem neuen Ernährungstrend?

Essen ist mit­tler­weile keine Neben­sache mehr, son­dern zum absoluten Lifestyle gewor­den. „Du bist, was du isst” lautet das Sprich­wort, das uns zeigt, dass die tägliche Nahrungsauf­nahme zu einem wichti­gen Bestandteil unseres All­t­ags gewor­den ist. Neue Foodtrends und diverse Diäten dominieren unsere Social Media-Kanäle. Doch gibt es keinen Grund, in Panik zu ver­fall­en. Eine gesunde Ernährung muss nicht kom­pliziert sein, schon gar nicht aufwendig. Deshalb haben wir für dich das Konzept des Clean Eat­ings durch­leuchtet und alles Wichtige, was du darüber wis­sen müsst, zusam­mengestellt. Der Ein­stieg in den neuen Ernährungstrend war noch nie so einfach.

Clean Eating Basics – So funktioniert das Konzept von Tosca Reno

Das Wichtig­ste zuerst: Fin­ger weg von indus­triellen Fer­tig­pro­duk­ten, Zuck­er und kün­stlichen Zusatzstof­fen. Aber das ist noch nicht alles. Der Clean Eat­ing-Trend, erfun­den von der Kanadierin Tosca Reno, heißt wörtlich über­set­zt „sauberes Essen“. Dabei soll­test du alles mei­den, was du nicht selb­st zubere­it­et oder gekocht hast. Das Prinzip kön­nte also ein­fach­er nicht sein. Durch den Genuss von reinen Lebens­mit­teln wer­den automa­tisch mehr Nährstoffe und Min­er­alien im Kör­p­er aufgenom­men. Erlaubt ist eigentlich alles, was schmeckt, wie z. B. Fisch, Fleisch und sog­ar Kohlen­hy­drate, aber unbe­han­delt bitte. Du musst auf nichts direkt verzicht­en. Der neue Ernährungstrend ist also für jeden Geschmack geeignet und kinder­le­icht umsetzbar.

In der 1. Folge von Ein­fach Dig­i­tal hat sich Anas­ta­sia Zam­pouni­dis bere­its inten­siv mit Clean Eat­ing auseinan­derge­set­zt und inter­es­sante Ein­sicht­en erhal­ten. Schau doch ein­fach mal rein!

Diese 10 Clean Eating-Regeln solltest du unbedingt beachten

Mit diesen 10 ein­fachen Grun­dregeln wirst du zum absoluten Clean Eat­ing-Profi. Wir haben die wichtig­sten Punk­te für dich kom­pakt zusam­menge­fasst, damit sich der neue Ernährungstrend schnell und ein­fach in deinen All­t­ag inte­gri­eren lässt:

1. Trinken ist das A und O

Eine aus­re­ichende Auf­nahme von Flüs­sigkeit bildet auch beim Clean Eat­ing eine wichtige Basis. Verzichte auf unnötig süße Limon­aden und erset­ze diese durch zuck­er­freie Tees oder Wass­er. 2 bis 3 Liter pro Tag stellen eine opti­male Menge für dich und deinen Kör­p­er dar. Ger­ade gekühlte Tees im Som­mer bieten eine leckere Alter­na­tive für alle Wasser­muf­fel. Oder hast du schon mal was von infused Water gehört? Hier wird Wass­er mit Frücht­en angere­ichert. Nach ein­er kurzen Ein­wirkzeit hast du so ein super gesun­des Erfrischungs­getränk kreiert.

2. Früh­stück ist die wichtige Mahlzeit des Tages

Mit einem nährstof­fre­ichen Start in den Tag kurbelst du nicht nur deinen Stof­fwech­sel an, son­dern lädst direkt deinen Energiespe­ich­er auf und stärkst damit sog­ar noch dein Immun­sys­tem. Also auch wenn es mor­gens mal wieder hek­tisch wird, ein­fach einen kühlen Kopf bewahren und immer genug Zeit zum Früh­stück­en ein­pla­nen. Hast du schon mal Joghurt mit Frücht­en und Hafer­flock­en pro­biert? Dieser schnelle Früh­stücks-Snack lässt sich schnell und ein­fach umset­zen und täglich variieren. 

3. Kleine Snacks gegen den Heißhunger

Halte deinen Stof­fwech­sel aktiv und verzichte bewusst auf üppige Hauptmahlzeit­en. Diese machen dich nur müde, beson­ders in der Mit­tagszeit. Um dein Energielev­el über den Tag kon­stant zu hal­ten und dich nicht vollgestopft zu fühlen, wird eine Aufteilung von 5 bis 6 Por­tio­nen pro Tag emp­fohlen. Bere­ite die Snacks doch schon am Vor­abend zu. So lassen sie sich ohne Prob­leme in Mehrweg­box­en mit auf die Arbeit nehmen und du löst das Prob­lem der Nahrungsauf­nahme unter­wegs im Handumdrehen.

4. Selb­st den Kochlöf­fel schwingen

Wer sel­ber kocht, weiß auch genau, was drin­steckt. Der Verzicht auf indus­triell ver­ar­beit­ete Lebens­mit­tel ist so am ein­fach­sten. Bei unseren App-Vorschlä­gen weit­er unten find­est du bes­timmt direkt dein Lieblingsrezept, welch­es sich ohne großen Aufwand ein­fach nachkochen lässt. Gemein­sam kochen macht sog­ar noch mehr Spaß: Also schnapp dir deinen Part­ner und zaubert zusam­men das näch­ste gesunde Abend- oder Mittagessen.

5. Das neue Traumpaar Kohlen­hy­drate und Eiweiß

Durch die Kom­bi­na­tion der bei­den Lebens­mit­tel wird der Stof­fwech­sel reg­uliert und Heißhunger­at­tack­en der Kampf ange­sagt. Kom­biniere doch z. B. ein leck­eres Vol­lko­rn­brot mit ein­er Pro­tein­quelle aus Milch oder Soja. Das schmeckt nicht nur gut, son­dern macht auch richtig satt.

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6. Obst und Gemüse sind deine neuen Freunde

Viel und reich­lich davon soll­ten deine tägliche Nahrungsauf­nahme dominieren. Dabei ist es egal, ob diese roh oder gekocht sind. Wenn es einen Wochen­markt in dein­er Nähe gibt, stat­te ihm einen Besuch ab. Hier find­est du saisonale und regionale Lebens­mit­tel für eine gesunde Ernährung mit Nach­haltigkeits­fak­tor gratis dazu. So sparst du nicht nur die lästige und schädliche Plas­tikver­pack­ung, son­dern unter­stützt auch noch deine Händler vor Ort. 

7. Stre­iche Zuck­er und Salz von deinem Speiseplan

Ver­suche so gut wie möglich, diese bei­den Zusätze von deinem Speise­plan fernzuhal­ten. Ein zu hoher Kon­sum kann nach­weis­lich zu Krankheit­en wie z. B. Bluthochdruck, Herzprob­le­men und Dia­betes führen.

8. Alko­hol nur als Belohnung

Sag Good­bye zum Feier­abend­bier. Genieße Alko­hol nur zu beson­deren Anlässen oder als Beloh­nung für erre­ichte Ziele. Nur so kannst du dich auf eine gesunde Leben­sum­stel­lung kom­plett ein­lassen. Vor­sicht Rück­fall­ge­fahr! Denn der Genuss von Alko­hol ver­leit­et auch oft zum Verzehr von unge­sun­den Lebens­mit­teln. Wer ken­nt es nicht? 

9. Ein gesun­der Schlaf ist die halbe Miete

Im Schlaf sind die Regen­er­a­tions- und Erneuerung­sprozesse in vollem Gange. Der Fettstof­fwech­sel wird gefördert und das Immun­sys­tem reg­uliert sich eben­falls. Also neben ein­er gesun­den Ernährung immer darauf acht­en, dass dein Kör­p­er aus­re­ichend Erhol­ungsphasen einhält. 

10. Wer rastet, der rostet

Gesunde Ernährung alleine reicht natür­lich nicht. Eine aus­giebige Bewe­gung, kom­biniert mit einem aktiv­en Lebensstil, sollte eben­falls auf dein­er Agen­da ste­hen. Gehe beispiel­sweise eine Runde im Wald joggen. Oder wie wäre es mit Yoga? Wäh­le eine Sportart, die dir Spaß macht. So fällt das regelmäßige Train­ing gle­ich viel leichter und das Essen schmeckt auch bess­er. Wenn du dein Train­ing auf mit­tags leg­en kannst, wirst du am Abend übri­gens direkt bess­er ein­schlafen können.

Digitale Hilfe für eine ausgewogene Ernährung: Vom Frühstück bis zum Abendessen

Clean Eat­ing lässt sich am besten mit der Hil­fe von Apps, Blogs und Web­sites in den All­t­ag inte­gri­eren. Hier find­est du ein paar dig­i­tale Helfer­lein zur Auswahl:

Freeletics Nutrition

Hol dir deinen per­son­al­isierten Coach aufs Handy, welch­er gesunde Ernährung zu deinem neuen Lebens­mit­telpunkt macht. Dein kosten­los­es Benutzerkon­to erlaubt dir Zugriff auf über 330 ein­fache und schnelle Rezepte. Mit dem intel­li­gen­ten Coach­ing, welch­es dir im Abo zur Ver­fü­gung ste­ht, kannst du dir einen indi­vidu­ellen Ernährungs­plan auf Basis des Clean Eat­ing-Konzepts zusam­men­stellen lassen. Freelet­ics Nutri­tion eignet sich auch als Ergänzung zum Freeletics-Trainingsprogramm.

• Betrieb­ssys­teme: iOS
• Kosten: Down­load kosten­los; in-App-Käufe möglich

Clean Eating – Gesunde Rezepte von GU

Mal wieder keine Ahnung, was du kochen sollst? Die App von GU schafft Abhil­fe. Hier find­est du leichte und schnelle Rezepte für jede Gele­gen­heit. So sind die Regeln des Clean Eat­ings ganz ein­fach mit Rezept­fil­ter und inte­gri­ert­er Einkauf­s­liste umge­set­zt. Die kleine Vorauswahl der enthal­te­nen Rezepte lässt direkt das Wass­er im Mund zusammenlaufen.

• Betrieb­ssys­teme: iOS 
• Kosten: 3,49 Euro ein­ma­lig; in-App-Käufe möglich

CodeCheck: Ernährung und mehr

Gesunde und bewusste Ernährung lässt sich nicht immer so ein­fach in die Tat umset­zen. Damit du trotz­dem den Überblick behältst, ist CodeCheck die passende App für dich. CodeCheck ist dein Berater, der dir mit­tels Bar­code bzw. EAN-Num­mer-Scan in Sekun­den mit­teilt, ob deine Lebens­mit­tel Clean Eat­ing-tauglich sind. So stre­ichst du Palmöl, Mikro­plas­tik, Parabene und zu viel Zuck­er schneller von deinem Speise­plan, als du denkst.

• Betrieb­ssys­teme: iOS
• Kosten: Kosten­los mit in-App-Käufen (Pre­mi­um 0,99 Euro; Wer­be­frei 6,99 Euro)

Projekt: Gesund leben by Hannah Frey

Die per­fek­te Unter­stützung auf deinem Weg in ein gesün­deres Leben zeigt dir Han­nah Frey in ihrem Blog. Die 30-jährige Gesund­heitswis­senschaft­lerin, Blog­gerin und Kochbuch- sowie Ernährungsrat­ge­ber-Autorin hil­ft dir dabei, dich auch in einem stres­si­gen All­t­ag mit wenig Aufwand gesund zu ernähren. Dich erwarten nicht nur viele köstliche Rezepte, son­dern auch alles zu Han­nahs Zuck­er­frei-Chal­lenge und sämtliche Infos über Clean Eating.

Heavenly Healthy mit Lynn

Die nord­deutsche Food­ie, Läuferin, Müs­li-Lieb­haberin und ganzheitliche Ernährungs­ber­a­terin teilt auf ihrem Blog ihre Liebe und Lei­den­schaft zu leck­erem und gesun­dem Essen. Die Rezepte ste­hen für frische, nährstof­fre­iche sowie far­ben­fro­he Lebens­mit­tel. Lass dich inspiri­eren und finde die Gerichte, welche deinem Kör­p­er und Geist gut tun.

Welche Lebensmittel kommen beim Clean Eating in den Einkaufswagen?

Du bist Feuer und Flamme und möcht­est das Clean Eat­ing-Konzept direkt aus­pro­bieren? Kein Prob­lem. Damit der näch­ste Einkauf nicht zum Desaster wird, soll­test du vor­ab eine aus­führliche Einkauf­s­liste schreiben. Suche dir dein passendes Rezept her­aus und notiere dir alle Lebens­mit­tel, die du dafür brauchst.

1. Obst und Gemüse

Hier sind beim Clean Eat­ing keine Gren­zen geset­zt. Du kannst dich wild aus­to­ben. Von Zitrusfrücht­en bis Kartof­feln ist alles erlaubt. Aber bitte region­al und saison­al! 

2. Mehl und Getreide

Kohlen­hy­drate haben keinen beson­ders guten Ruf und sind bei vie­len Ernährungstrends und Diäten ver­pönt. Ganz anders beim Clean Eat­ing. Hier stellen Vol­lko­rn­brot, Hafer­flock­en und Hirse eine willkommene Abwech­slung auf dem Speise­plan dar.

3. Pro­teine

Eiweißhaltige Lebens­mit­tel dür­fen natür­lich auch beim Clean Eat­ing nicht fehlen. Was wäre schon ein leck­eres Früh­stück ohne Joghurt mit Müs­li und Honig? Aber Achtung: Keine Kon­servierungsstoffe und Geschmacksver­stärk­er!

4. Nüsse

Nüsse sind nicht nur ein gesun­der Snack für zwis­chen­durch, son­dern lassen auch Haut und Haar in neuem Glanz strahlen. Diese Energiebomben ver­sor­gen dich eben­falls mit Vit­a­mi­nen, gesun­den Fet­ten und Min­er­al­stof­fen. Ger­ade für unter­wegs und den kleinen Hunger bestens geeignet!

5. Fisch und Fleisch

Hier gilt die Devise: Unbe­han­delt und roh, ohne Mari­nade oder son­stigem Fir­lefanz. Achte hier bitte beson­ders auf Qual­ität und Herkun­ft. Dein Händler vor Ort berät dich sich­er gern. Wenn du die Soßen oder Mari­naden selb­st zubere­itest, kennst du auch alle Inhaltsstoffe. Leck­er war noch nie so einfach!

6. Gesunde Fette

Hier drängt sich die Avo­ca­do in den Vorder­grund. Dieser gesunde Fet­tliefer­ant ver­sorgt dich mit allem, was der Kör­p­er braucht. Weit­ere Garan­ten für deine Zellerneuerung sind kalt­ge­presste Öle wie natives Olivenöl oder Nussöl.

Clean Eat­ing ist eine ein­fache sowie natür­liche Ernährungsart, die ihren Platz zwis­chen Veg­an und Paleo find­et. Bei allen ste­hen ein bewusster Umgang mit Lebens­mit­teln sowie mehr Acht­samkeit auf die eigene Gesund­heit im Fokus. Lass dich jedoch nicht abschreck­en von den ganzen Regeln und Vor­gaben. In erster Lin­ie soll Clean Eat­ing eine Verbesserung dein­er Leben­sum­stände darstellen und eine Moti­va­tion sein, dich langfristig bess­er und gesün­der zu ernähren. Das heißt, du musst ab sofort nicht alles von deinem Teller ver­ban­nen, was im ersten Anschein nicht direkt „sauber“ ist. Kaufe bewusst ein und genieße auch bewusst. Das sollte das Ziel sein. Taste dich in kleinen Schrit­ten her­an und ver­suche, den neuen Ernährungstrend Schritt für Schritt, in deinem eige­nen Tem­po zu leben.